Durerea de spate, în special durerea lombară, este considerată ca fiind cea mai frecventă durere întâlnită după cea care apare atunci când încercăm să urcăm scările.

Dar durerea de spate este problematică pentru că este de obicei greu de tratat.

Uneori, formele convenționale de tratare a durerii de spate par ineficiente.

Antiinflamatoarele și analgezicele ajută într-o măsură, dar odată ce întrerupi administrarea de medicamente, durerea revine și parcă este mai supărătoare decât era inițial.

Din păcate, nici mersul la medic nu este întotdeauna de ajutor.

Cu siguranță, medicii se confruntă cu acest tip de probleme mai des decât noi și ei de obicei recomandă cea mai bună soluție din punctul lor de vedere – operația.

Chiar dacă medical vorbind operația este o soluție bună pentru că tratează cauza durerii, ea nu este întotdeauna o opțiune viabilă pentru noi.

Pe lângă faptul că poate fi costisitoare, operația de spate poate fi și dureroasă.

Mai mult, timpul de recuperare după operație poate fi lung, și mulți nu-și permit să lipsească atât de mult de la muncă sau de la școală.

Așa că mulți dintre noi se resemnează și trăiesc cu durerea de spate, chiar dacă nu pot să se bucure de viață cum o făceau înainte.

Durerea este constantă și ne afectează atunci când vrem să ne plimbăm prin parc, când ne uităm la un film, sau când stăm la masă cu familia și prietenii.

Pur și simplu acaparează fiecare aspect al vieții noastre.

Din fericire, există explicații pentru durerea de spate, și există numeroase metode prin care putem s-o ameliorăm în mod natural.



Fesierii Slabi Și Abdomenul Slab Sunt Motivul Principal Al Durerii Lombare

statul incorect la birou accentueaza durerea de spate
Statul la birou într-o poziție incorectă și stilul de viață sedentar duc la dureri de spate

Majoritatea oamenilor au mușchii fesieri și abdominali slab tonifiați pentru că duc o viață sedentară.

În loc să ne implicăm în activități fizice, majoritatea dintre noi este satisfăcută să stea aplecată deasupra unui birou până când terminăm cu munca și apoi să sărim în mașină să mergem acasă unde ne aruncăm pe canapea să ne uităm la serialul preferat.

Acest stil de viață nu le oferă mușchilor fesieri prea multă activitate, așa că ei vor scădea în dimensiuni.

Până și mulți dintre cei care merg la sala au mușchi fesieri subdezvoltați pentru că nu fac exerciții care să-i vizeze în mod direct.

Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați.

Femeile care merg la sala deseori includ în rutina lor de antrenament un exercițiu sau două pentru mușchii fesieri.

Cu toate astea, fesierii reprezintă un grup mare de mușchi care ar trebui să beneficieze de atenția care li se cuvine, așa cum o fac celelalte grupe mari precum mușchii pectorali sau cei ai spatelui.

Dacă nu ne antrenăm mușchii fesieri, aceștia devin mai slabi iar durerile de spate perseverează.

O altă problemă des întâlnită la persoanele sedentare este că au mușchi abdominali slabi. Mușchii abdominali sunt mușchi posturali, iar ei au rolul de a ne menține postura corpului împotriva acțiunii forței gravitaționale.

Pentru că sunt mușchi posturali, tonusul mușchilor abdominali ne va afecta poziția corporală. Oamenii ai căror mușchi abdominali au un tonus scăzut au deseori probleme cu menținerea unei posturi sănătoase pe timpul zilei.

Și pentru că postura lor nu este una normală, mușchii lombari trebuie să susțină o greutate mai mare decât ar face-o în mod normal, ceea ce îi determină să obosească mai repede.

Astfel încep durerile musculare de spate. Iar atunci când mușchii lombari sunt foarte obosiți, durerea se propagă către coloană.

Mușchii abdominali reprezintă o altă grupă de mușchi mare pe care ar trebui s-o antrenăm de 2 – 3 ori pe săptămână pentru a-i îmbunătăți tonusul.

Hai să examinăm împreună câteva metode prin care putem trata natural durerile de spate.

1. Scânduri (Planks)

scandurile intaresc muschii abdominali
Scândurile sunt ușor de executat și întăresc atât mușchii glutei cât și pe cei abdominali.

Dacă suferi de dureri de spate, în special de durei lombare, scândurile ar trebui să fie exercițiul tău dedicat.

Partea bună este că, deși sunt foarte eficiente, scândurile sunt destul de ușor de executat și nu necesită echipament. Asta înseamnă că poți să le faci și acasă, fără să dai banii pe un abonament pentru sala de fitness.

Există mai multe tipuri de scânduri pe care poți să le faci, dar dacă nu ți-ai mai antrenat mușchii fesieri și abdominali de mult timp, cel mai bine ar fi să începi cu varianta de începători a scândurii clasice.

Scândura Pentru Începători

Pentru a face asta, ar trebui să stai în fața unui perete, la o distanță de aproximativ un metru.

Așează palmele deschise pe perete, blochează-ți coatele, și transferă greutatea de pe talpă pe vârfurile picioarelor.

Acum ar trebui să ai o poziție diagonală față de perete. Ține această poziție timp de 30 de secunde și apoi împinge-te în mâini ca greutatea ta să fie iar susținută de tălpile picioarelor.

Felicitări, abia ai executat prima scândură. Dacă tipul acesta de scândură ți s-a părut prea ușor, poți să încerci a doua variantă pentru începători.

Pentru a face asta, ar trebui să te așezi pe genunchi. Apleacă-te în față și așează-ți palmele pe podea, ținând mâinile depărtate la nivelul umerilor și blocând coatele.

Ține-ți spatele drept și concentrează-te ca mușchii abdominali să fie încordați. Ține poziția pentru 30 de secunde. Asta este a doua variantă de scândură pentru începători.

Ambele variante de scândură sunt foarte bune pentru îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali. Ar trebui să încerci să faci câte 20 de repetări, cu o pauză de 30 – 60 de secunde, indiferent de ce tip de scândură alegi.

Nu trebuie să-ți fie rușine dacă nu reușești să faci 20 de repetări din prima încercare. Multă lume nu poate.

Chiar dacă par foarte simple, scândurile pot fi destul de greu de stăpânit. Nu trebuie să crești numărul de repetări atunci când ți se pare că ele devin ușoare.

În loc să faci mai multe repetări, ar fi mai bine să ții fiecare scândură pentru mai mult timp.

Astfel, decât să susții scândura pentru 30 de secunde, ține-o pentru 40, 50, sau chiar un minut întreg.

Deși sunt foarte bune pentru mușchii abdominali, scândurile pentru începători nu prea îți lucrează fesierii.

Așa că e recomandat să începi să faci și poduri atunci când te crezi în stare.

Scândura Normală

scandura atenueaza durerea de spate
Unul dintre avantajele scândurii este că poate fi făcută acasă sau la sală

Cea mai ușoară variantă a scândurii normale, și prima pe care ar trebui s-o încerci, este scândura pe antebraț.

Pentru a face această scândură, așează-te cu burta pe podea și ține picioarele apropiate.

Poziționează coatele direct sub umeri și împinge-te astfel încât să te ridici de pe sol menținând poziția spatelui dreaptă.

Ai grijă să încordezi mușchii abdominali și să nu-ți lași pelvisul să coboare sau să se ridice deasupra nivelului coloanei vertebrale. Ține poziția asta pentru 30 de secunde.

Asta este o repetare. Nu face pauze mai mari de 30 – 60 de secunde între repetări.

Execută cât de multe scânduri poți într-un interval de 5 minute. Atunci când te simți în stare, poți să crești perioada pe care o petreci susținând scândura sau poți încerca tipuri noi de scândură.

Scândurile reprezintă o metodă eficientă de a tonifia atât mușchii fesieri cât și pe cei abdominali, ceea ce-ți va îmbunătăți postura, atenuând simțitor durerea de spate pe care o simți.

2.  Poduri (Bridges)

podurile bridges imbunatatesc muschii fesieri
Podurile sunt exerciții complementare scândurilor care lucrează mușchii fesieri

Podurile sunt exerciții dedicate întăririi mușchilor fesieri. Cum scândurile îți exersează mai mult musculatura abdominală, podurile îți vor exersa mai mult fesierii, dar și mușchii cvadriceps și biceps femural.

Podurile sunt exerciții foarte bune pentru că îți întind mușchii gâtului și ai spatelui, și îți pot îmbunătăți simțitor postura.

Pentru a executa un pod pentru începători trebuie să te întinzi pe spate. Ține genunchii îndoiți la o distanță aproximativ egală cu cea a umerilor, și ai grijă ca tălpile picioarelor să nu se ridice de la podea.

Întinde mâinile pe lângă corp cu palmele întinse pe podea. Încearcă să-ți atingi călcâiele cu vârful degetelor sau adu-ți călcâiele cât mai aproape de fund dacă nu reușești.

Acum, încordează fundul, șoldurile și picioarele, și împinge-ți pelvisul către tavan. Ar trebui să-ți înalți și pieptul astfel încât spatele să fie perfect întins.

Greutatea ta ar trebui să fie distribuită între umeri, partea superioară a brațelor și picioare. Menține această poziție timp de 30 de secunde. Asta este o repetare.

Ar trebui să faci până la 20 de repetări la fiecare antrenament. Atunci când te simți în stare, încearcă să susții podul pentru perioade mai lungi.

Podurile reprezintă o metodă foarte eficientă de a-ți antrena fesierii, iar ei îți vor îmbunătăți tonusul muscular într-o perioadă scurtă de timp atunci când te antrenezi constant.

O musculatură dezvoltată va susține mai bine coloana vertebrală, ceea ce va atenua durerea de spate.

3. Exerciții Aerobice

exercitiile aerobice ajuta la tratarea durerilor de spate
Exercițiile aerobice moderate pot îmbunătăți simțitor circulația sangiva, ceea ce va favoriza vindecarea

Chiar dacă oamenii care suferă de dureri lombare de obicei nu caută altceva decât o canapea moale pe care să se arunce după ce termină munca, studiile arată că exercițiul fizic este mai benefic pentru ei.

Exercițiul fizic regulat îți poate întări mușchii, ceea ce îi va oferi coloanei vertebrale un suport mai bun.

Atunci când faci mișcare mușchii devin mai flexibili, iar asta este de ajutor pentru că-ți va oferi o mobilitate superioară.

Mișcarea nu numai că-ți va reda mișcarea funcțională, dar îți va îmbunătăți circulația sangvină, ceea ce va reduce înțepenirea spatelui și va promova procesul de vindecare.

Mai mult, studiile arată că exercițiul fizic regulat poate reduce durerea de spate cronică resimțită cu până la 76.8%, așa că putem spune cu convingere că este de ajutor pentru tratarea durerilor de spate.

Astfel, exercițiul fizic este un tratament natural pentru durere.

4. Yoga

Yoga poate fi foarte benefică pentru cei care suferă de dureri lombare.

Într-un studiu care a implicat mai mult de 1000 de persoane, cercetătorii au descoperit că yoga poate îmbunătăți într-un mod rezonabil funcțiile spatelui atunci când este practicată cu regularitate pentru 3 – 6 luni.

Mai mult, unele studii arată că în combinație cu meditația care este des întâlnită la diverse tipuri de yoga, aceasta îi poate ajuta pe cei care suferă de dureri lombare să facă față durerii mai bine.

Yoga este unul din sporturile care oferă multe beneficii când este practicat zilnic.

5.  Tai Chi

Tai Chi amelioreaza durerea de spate
Tai Chi tonifică musculatura lombară și abdominală, ceea ce duce la o îmbunătățire a posturii și o ameliorare a durerilor de spate

Tai Chi este un tip de arte marțiale originar din China. Chiar dacă nu știi nici un practicant de Tai Chi, se poate să recunoști acest tip de arte marțiale din filmele de acțiune.

Această disciplină îți învață adepții să se miște fluent pentru a-și învinge adversarii, ceea ce-l face destul de spectaculos. Spectaculos sau nu, cert este că Tai Chi oferă multe beneficii pentru sănătate.

Chiar dacă a fost inventat pentru atac și apărare, numeroase studii au arătat că Tai Chi este folositor și pentru tratarea diferitor afecțiuni, printre care și durerea de spate.

Practicarea Tai Chi-ului cu regularitate întărește tonusul musculaturii lombare și abdominale, și îmbunătățește postura.

Mai mult, această artă marțială oferă și avantaje psihologice atunci când este practicată de cei în vârstă și le îmbunătățește echilibrul.

6. Pilates

Pilates amelioreaza durerea de spate
Exercițiile Pilates pot îmbunătăți postura și ameliora durerile de spate

Multe dintre principiile pe care se bazează Pilates sunt consistente cu cele pe care trebuie să le respectăm atunci când vrem să ne îmbunătățim sănătatea spatelui, precum și sănătatea generală a organismului.

Unul din principalele beneficii ale practicării Pilates este că ne învață să fim întotdeauna conștienți de postura pe care o are coloana vertebrală. Mulți dintre noi au o postură defectuasă.

Majoritatea locurilor de muncă în ziua de azi necesită fie să stăm în picioare fie așezați pentru perioade îndelungate de timp.

Chiar și atunci când munca ne solicită să mergem pe jos, trebuie să mergem pe jos pentru mult timp, ceea ce este foarte obositor.

Toate aceste situații pot duce la o schimbare a posturii naturale ale coloanei vertebrale, iar din cauza asta durerea de spate poate fi tot mai frecventă.

Practicarea Pilates poate duce la îmbunătățirea posturilor asimetrice prin creșterea tonusului muscular, promovarea scăderii în greutate, și creșterea flexibilității șoldului, spatelui, și a umerilor.

Pilates ne poate de asemenea învăța să fim conștienți de propriile mișcări, ceea ce ne poate ajuta să ne ferim de mișcările potențial periculoase pentru mușchii spatelui.

7. Mersul Cu Banda În Lateral

Mersul cu banda în lateral este un exercițiu benefic pentru cei care suferă de dureri de spate și este ușor de executat.

Cu toate astea, pentru a face acest tip de exercițiu va trebui să-ți cumperi o bandă elastică. Din fericire, poți găsi cu ușurință benzi în magazinele sportive, iar ele nu costă foarte mult.

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să poziționezi banda elastică deasupra gleznelor și să-ți poziționezi picioarele la nivelul umerilor.

Genuflexează până ajungi la un unghi de aproximativ 45 de grade și contractează mușchii abdominali. Acum, pășește în lateral cu un picior.

Ține spatele și umerii drept și adu celălalt picior lângă primul fără a ieși din poziția de genuflexiune.

Repetă exercițiul de 10 ori sau până ajungi la limita camerei și întoarce-te. Acum este rândul celuilalt picior să se miște primul.

Mersul cu banda în lateral este un exercițiu grozav pentru că folosește mulți mușchi.

În primul rând, acest exercițiu îți lucrează foarte bine mușchii fesieri. Pe lângă fesieri, acest exercițiu îți va tonifia aproape toți mușchii picioarelor, inclusiv gambele.

Mai mult, el îți va tonifia și abdomenul.

Un alt aspect pozitiv al acestui exercițiu este că nu necesită o investiție mare pentru a-l practica și poate fi făcut cu rezultate bune și acasă.


8. Ajustări Chiropractice

ajutarile chiropractice pot ameliora durerea de spate
Ajustările chiropractice pot fi de mare ajutor celor care suferă de dureri lombare

Chiropracticienii sunt specialiști acreditați de Ministerul Sănătății care pot oferi un tratament nechirurgical pentru probleme musculo-scheletice și anumite probleme ale sistemului nervos.

Mai simplu spus, majoritatea chiropracticienilor se concentrează pe tratarea coloanei vertebrale și a zonelor din jur.

Persoanele care suferă de dureri de spate pot apela cu încredere la un chiropractician acreditat pentru o sesiune de ajustare chiropractică.

Chiar și după o singură sesiune, unii suferinzi pot simți o ameliorare semnificativă a durerii pe perioade lungi de timp.

Ajustarea chiropractică de obicei implică o serie de apăsări și trageri ale vertebrelor care au ca rol îmbunătățirea funcționalității spatelui.

Nu ar trebui să fim surprinși să observăm o creștere a razei de mișcare a spatelui și o ameliorare a durerii de spate după o sesiune la chiropractician.

9.  Masajul

masajul amelioreaza durerea de spate
Diverse tehnici de masaj pot fi folosite cu succes pentru ameliorarea durerilor de spate

Terapia prin masaj poate oferi multe beneficii pentru corp și minte. Prin manipularea mușchilor și a țesuturilor moi ale spatelui, maseurii profesioniști pot trata durerea de spate.

Există mai multe tehnici diferite de masaj, iar majoritatea oferă o altă abordare pentru ameliorarea durerilor.

Sesiunile de masaj regulate pot îmbunătăți simțitor flexibilitatea și mobilitatea mușchilor spatelui.

Mai mult, masajele sunt benefice și pentru circulație. Datorită afluxului crescut de sânge către mușchii spatelui, aceștia beneficiază de mai mulți nutrienți și oxigen, grăbind astfel vindecarea.

Iar masajele pot avea și un efect relaxant. Acest efect ne poate încuraja să tolerăm mai bine durerea lombară.

10.  Acupunctura

acupunctura amelioreaza durerea cronica de spate
Acupunctura poate fi folosită cu rezultate bune pentru ameliorarea durerilor cronice.

Acupunctura este una dintre cele mai vechi metode de tratare a spatelui, și ea a început să fie folosită in medicina tradițională chineză cu secole în urmă.

Principiul din spatele acupuncturii este că durerea este cauzată de un dezechilibru dintre energiile vitale ale organismului sau dintre forțele yin și yang care ne străbat corpul.

Folosind acele, practicantul acupuncturii stimulează diferite părți ale corpului care pot modula sau chiar vindeca bolile.

Chiar dacă nu există studii concludente care să dovedească faptul că acupunctura poate fi folosită cu consecvență pentru tratarea durerilor de spate, există studii care atestă că ea poate fi folosită pentru ameliorarea durerii cronice.

Cu toate astea, nu toată lumea care se tratează cu ajutorul unei sesiuni de acupunctură prezintă aceleași rezultate.

Așadar, nu putem spune cu certitudine că acupunctura va fi eficientă pentru noi până nu o încercăm personal.

11.   Fizioterapia

electroterapia amelioreaza durerea de spate
Electroterapia este o metodă eficientă de tratare a durerilor de spate

Fizioterapia este știința care studiază efectele exercițiului fizic și a diverselor tipuri de terapii alternative asupra organismului.

Acest tip de terapie promovează mobilitatea și funcționalitatea organismului și poate fi folosită cu succes pentru tratarea durerilor musculare, articulare, sau nervoase.

Fizioterapeuții oferă un tratament nechirurgical pentru tratarea durerilor de spate, iar un tratament complet este fragmentat în mai multe ședințe care durează de obicei cel puțin 4 săptămâni.

În timpul tratamentului, corpurile noastre execută o serie de mișcări sau sunt supuse unor impulsuri electrice care ameliorează durerea și stimulează funcționalitatea și mobilitatea mușchilor.

În plus, fizioterapeuții ne pot învăța cum să avem mai multă grijă de mușchii spatelui și ne pot recomanda exerciții personalizate pentru îmbunătățirea tonusului muscular.

Există mai multe metode de tratare a durerilor musculare folosind fizioterapia. În funcție de preferințe și necesități, putem face noi o serie de exerciții care ne pot ajuta sau putem beneficia de ședințe de electroterapie, crioterapie, și altele.

Toate aceste metode ameliorează durerea de spate și îmbunătățesc tonusul muscular, permițându-ne să ne mișcăm și să ne simțim mai bine.

12.  Dieta Pentru Durerile De Spate

dieta poate ameliora durerea de spate
O dietă sănătoasă ne poate proteja spatele și poate ameliora durerile lombare

Persoanele care suferă de dureri de spate ar trebui să țină o dietă adecvată. Această dietă trebuie să fie bogată în alimente bogate în compuși antiinflamatori și în fibre care să ne ajute să scădem în greutate.

Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le facem atunci când suferim de dureri de spate este să evităm alimentele îndulcite și pe cele procesate.

Aceste alimente promovează creșterea în greutate. Greutatea suplimentară va obosi suplimentar coloana vertebrală și mușchii lombari, ceea ce va duce la o înrăutățire a durerii.

Din același motiv este recomandat să consumăm multe fibre atunci când avem dureri de spate.

Alimentele bogate în fibre ne ajută să slăbim și au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv și a sănătății în general.

Aceste alimente sunt bune și pentru creier, și ne vor ajuta să avem o minte mai ageră.

Este recomandat ca atunci când suferim de dureri lombare să bem cel puțin 2 litrii de apă pe zi. O hidratare adecvată va promova digestia și va preveni spasmele musculare care pot fi foarte dureroase.

Dacă reușim să ținem o dietă sănătoasă, ar trebui să renunțăm și la consumul de alcool și cafeină.

Alcoolul conține multe calorii și încurajează creșterea în greutate. Iar consumul limitat de cafeină este recomandat pentru că altfel putem suferi o tulburare a ritmului circadian.

Este foarte important să respectăm ritmul circadian al corpului și să dormim cel puțin 8 ore în fiecare seară atunci când ne doare spatele.

Orele în plus de somn nu numai că ne vor ajuta să ne simțim mai energici și ne vor da mai multă energie, dar ele ne vor grăbi și recuperarea.

În plus, orele suplimentare de somn ne vor ajuta să menținem o postură corectă în timpul zilei.

Durerea De Spate – Cuvinte De Încheiere

După cum ai putut vedea în articol, există mai multe metode naturale prin care îți poți trata durerile de spate.

Acum nu rămâne decât să alegi una sau mai multe metode pe care le consideri mai convenabile pentru tine și să le practici cu seriozitate.

Poți combina aceste metode de tratare a spatelui cu una dintre cele 34 de metodele naturale de tratare a durerii pentru rezultate mai bune și mai rapide.

powered by Typeform

Surse

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0090357/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850460/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26804581

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772691/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364128/

http://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2012.42.4.A1?code=jospt-site

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.